Nutrición y Taekwondo

Articulo extraido de: GND

Nutrición en el Taekwondo

El Taekwondo es un arte marcial caracterizado por su amplio uso de las técnicas de patada, que son mucho más variadas y tienen mayor protagonismo que en la mayoría de las artes marciales. Asimismo, la depurada técnica de las mismas las hacen destacar por su gran rapidez y precisión.

Se caracteriza por una actividad de alta intensidad anaeróbica intercalados con trabajo aeróbico submáximo.

Aparece por primera vez, como deporte medallista en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000.

En el taekwondo la competencia se realiza según el peso corporal total. Estas divisiones tienen la finalidad de que compitan entre sí atletas  de similar contextura física y de esta manera promover una competencia más justa.

Habitualmente en el taekwondo existe una tendencia a obtener ventaja accediendo a una categoría de peso inferior al peso natural de entrenamiento, y de esta forma competir con deportistas de menor contextura física, donde se cree que el atleta  tendrán ventaja en términos de fuerza y alcance frente a un rival de menor tamaño, pero sin tomar en cuenta que  las técnicas usadas para bajar de peso sean las correctas.

Por lo general los atletas tratan de disminuir  su masa corporal al máximo posible y gran parte del esfuerzo lo realizan durante los días previos a la competencia, utilizando estrategias tales como la restricción de alimentos, técnicas para inducir la deshidratación como la restricción de líquidos, la traspiración inducida por las actividad física en ambientes extremadamente calurosos  con indumentarias especiales (trajes de  goma), el uso de diuréticos y laxantes.

Estas estrategias son opuestas a las pautas de nutrición e hidratación deportiva que se recomiendan y constituyen una amenaza para la salud y el rendimiento, tales como:

1. El  agotamiento de las reservas de hidratos de carbono del organismo: los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio, Estos nutrientes se almacenan en el músculo e hígado en forma de glucógeno; si el cuerpo no recibe los alimentos y líquidos adecuados, no podrá recuperar las reservas de energía,  y la capacidad de mantener el ritmo del ejercicio se verá afectada llegando más rápido a la fatiga.

2. Perdida de la masa corporal magra: la energía se necesita para desarrollar tejido muscular así como brindar el combustible energético para mantener el programa de entrenamiento. Cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos de carbono  y grasas, el cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.

3. La deshidratación: conlleva a la pérdida importante de líquidos y electrolitos lo que perjudica la función cardiaca y termorreguladora, y en situaciones extremas puede provocar la muerte.

4. Aumento de la percepción del esfuerzo: la alimentación con carbohidratos puede aumentar la función cerebral y mejorar la sensación de bienestar del sujeto durante el ejercicio; la mayoría de las personas comienzan a mostrar un rendimiento pobre porque el esfuerzo necesario para seguir se percibe como demasiado grande. Este gran incremento en la percepción del esfuerzo durante el ejercicio prolongado casi siempre precede a la incapacidad del músculo para producir la fuerza o potencia adecuadas. Por lo tanto, los beneficios de la ingesta  de carbohidratos en retrasar la fatiga pueden incluir una sensación reducida de esfuerzo, una motivación mejorada y un mejor ánimo.

Entonces, la resistencia muscular y el rendimiento anaeróbico y aeróbico prolongado tienen más probabilidad de verse afectados por la pérdida de peso, especialmente cuando la restricción de energía se combina con la deshidratación.

Aspectos importantes de Nutrición en TKD

Los atletas logran optimizar cada sesión de entrenamiento si  están correctamente alimentados e hidratados.

El objetivo del plan general de alimentación es incluir alimentos ricos en carbohidratos como: pastas, arroz, pan, fruta y productos lácteos con cantidades moderadas de alimentos fuentes de proteína bajos en grasa como la carne magra, pollo pescado, huevos y fuentes vegetarianas. No deben dejarse de lado, frutas y verduras que contienen gran cantidad de vitaminas y minerales.

Es muy importante realizar las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) e incluir colaciones dependiendo los horarios de entrenamiento. Las ingestas deben permitir brindar energía antes de cada sesión y lograr una buena recuperación. Si no es posible tener una comida principal 30-60 minutos post entrenamiento, una ingesta que proporcione 50-100 g de hidratos de carbono con proteínas puede ayudar a la misma. Esta debe ser acompañada de líquidos para rehidratar.

Ejemplos de colaciones prácticas

• 1 banana con 1 pote de yogur con cereales con 1 cucharada de frutas secas
• 1 vaso de licuado de 1 fruta de estación con leche descremada y 2 cditas de azúcar con 2 tostadas con miel y queso untable
• 1 sándwich de jamón y queso con 1 brick de jugo comercial
• 3-4 vainillas con 1 vaso de leche chocolatada

 Los atletas deben trabajar con un nutricionista deportivo para reducir los niveles de grasa corporal y mantener el peso en un nivel adecuado. Los atletas jóvenes también deben estar preparados para moverse hacia arriba en categorías de mayor peso, de acuerdo con los cambios de crecimiento.

Existen una serie de tácticas que pueden llevarse a cabo en los últimos días antes de un evento competitivo para ayudar a disminuir la masa corporal en forma saludable.

• 2-3 días previos a la competencia, evitar la ingesta excesiva de sal, para evitar la retención de líquidos.
• La adopción de una dieta baja en residuos durante las últimas 24 horas antes de la competencia ayudará a reducir el peso aún más, por evitarse alimentos indigeribles que dan distensión e inflamación. Por lo general, la mayoría de la gente lleva alrededor de 0,5-1 kg de ese material en su intestino durante el día
  Alimentos bajos en residuos: cereales no integrales (por ejemplo, copos de maíz, galletas de arroz), pan blanco, mermelada, miel, jugo diluido, leche baja descremada, bebida deportiva, puré de fruta, jalea, caldo (caldo de pollo por ejemplo), pasta blanca, arroz blanco, salsa de tomate de pasta base, sin verduras adicionales
• Tradicionalmente, los competidores utilizan la deshidratación amplia para reducir el peso corporal antes de la competición. La deshidratación excesiva puede afectar negativamente el rendimiento y aumentar el riesgo de estrés por calor. Es más inteligente poder manipular la ingesta de alimentos, y realizar una deshidratación pasiva durante el día antes de la competición.

 ¿Qué es la Deshidratación Pasiva?:  consiste en limitar la ingesta de líquidos mientras se realizan las actividades diarias normales. Aproximadamente 500 g se pierde durante la noche al dormir.

Una vez realizado el pesaje (por lo general la tarde antes del día de la competencia), se debe rápidamente reincorporar líquidos y alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, arroz, vegetales con almidón, frutas en todas sus formas y alimentos lácteos para restaurar los niveles de energía. Aumentar la ingesta de electrolitos (especialmente sodio) después del pesaje ayudará a maximizar la retención de líquidos, acelerando la velocidad de rehidratación. Mientras que los alimentos altos de sal, como panes, cereales, salsas son efectivos, algunos atletas prefieren agregar sales de rehidratación oral a sus bebidas. 

Dada la importancia de recarga de combustible y la rehidratación en poco tiempo, se recomienda el apoyo de un nutricionista especializado en deporte para desarrollar un plan de recuperación efectivo.

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